Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn bí kíp cardio giảm mỡ bụng của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu bạn đang tìm kiếm cách để giảm mỡ bụng hiệu quả và không biết bắt đầu từ đâu, hãy đọc tiếp. Chúng ta sẽ khám phá những bài tập cardio hiệu quả và cách thực hiện chúng sao cho đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cùng tìm hiểu và mang lại cho mình một vóc dáng thon gọn và khoẻ mạnh!
Xem thêm:
Cardio là gì
Cardio là bất kỳ hoạt động thể chất nào đẩy nhanh nhịp tim của bạn. Nó có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp và leo cầu thang. Cardio quan trọng vì nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Nó tăng cường tim và phổi của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Cardio cũng có thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.
Có nhiều loại bài tập cardio khác nhau, vì vậy quan trọng là tìm ra một loại bạn thích và phù hợp với lối sống của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu với một hoạt động có độ cường độ thấp như đi bộ hoặc bơi lội. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng độ cường độ của bài tập cardio.
Lợi ích của các bài tập Cardio
Bài tập Cardio là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó thường được khuyến khích là một phần của lối sống lành mạnh, bởi vì nó có nhiều lợi ích cho tim, phổi và sức khỏe tổng thể của bạn.
Một số lợi ích của cardio bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Cardio có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng cường cơ tim và cải thiện khả năng bơm máu của trái tim.
- Tăng cường chức năng phổi. Cardio cũng có thể giúp cải thiện chức năng phổi và tăng khả năng thở chung của bạn.
- Đốt cháy calo. Cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Đây cũng là yếu tố tiên quyết quyết định bài tập cardio giảm mỡ bụng có hiệu quả hay không.
- Tăng cường năng lượng. Cardio có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn và cải thiện thể trạng tổng thể của bạn.
- Giảm căng thẳng. Cardio cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng mà HLV gợi ý
John Callebao, có hơn 20 năm làm HLV cho các vận động viên tại giải bóng rổ nhà nghề Mỹ sẽ đưa ra 8 bài tập Cardio giảm mỡ bụng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và không cần phải sắm bất cứ một công cụ tốn kém nào.
Bài tập Mountain Climbers
Bài tập này giống như “chạy bộ”. Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng, tay duỗi thẳng. Sau đó, thay phiên nâng lên từng chân vào ngực càng nhanh càng tốt trong khi duy trì tư thế. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn đang nằm trong đường thẳng với vai để tối đa hóa công việc cơ bụng. Để điều chỉnh, bạn có thể chậm lại và chỉ tập trung vào đưa đầu gối lên ngực. Làm bài tập này trong 30 giây. Sau đó, nghỉ 30 giây. Hãy thử thực hiện bài này đều đặn mỗi ngày vì nó là một bài cardio giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho các chị em.
Bài tập Jump Lunges (chân bước)
Tư thế jump lunges là một bài tập cardio giảm mỡ bụng giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của đôi chân . Để thực hiện tư thế jump lunges, bạn có thể làm theo các bước sau đây:
- Bắt đầu đứng thẳng, chân rộng hơn vai và tay để vào hông.
- Bước chân trái sang phía trước, hạ thấp cơ thể của bạn đến khi đầu gối trái hình thành một góc vuông.
- Bước chân phải sang phía trước và đẩy cơ thể của bạn lên, đồng thời nhảy lên để đổi chân.
- Khi đáp xuống, hạ thấp cơ thể của bạn đến khi đầu gối phải hình thành một góc vuông.
- Lặp lại quá trình này, thay đổi chân mỗi lần nhảy.
Bài tập này có thể khó khăn đối với những người mới bắt đầu, vì vậy hãy bắt đầu với một số lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian.
Bài tập Alternating Lizard Pose
Alternating Lizard Pose là một động tác yoga giúp kéo căng các cơ đùi trước, đùi sau và xô trong đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đặc biệt nó là bài cardio giảm mỡ bụng rất hiệu quả mà nhẹ nhàng. Sau đây là các bước thực hiện động tác này:
- Bắt đầu từ tư thế high plank, đặt vai trên cổ tay và cơ thể thẳng hàng.
- Đưa chân phải đến bên ngoài tay phải, đưa đầu gối phải về phía vai phải.
- Giữ chân trái thẳng và co bắp đùi trái để giữ cho hông ngang hàng.
- Đặt tay phải xuống sàn nhà bên trong chân phải và giơ tay trái lên trần nhà.
- Giữ trong vài hơi thở, sau đó thả ra và quay trở lại high plank.
- Lặp lại với chân trái, đưa chân trái đến bên ngoài tay trái, đặt tay trái xuống sàn nhà bên trong chân trái và giơ tay phải lên trần nhà.
- Bạn có thể lặp lại chuỗi này trong vài vòng, thay đổi giữa hai bên mỗi lần thực hiện. Động tác này cũng có thể được sửa đổi bằng cách đặt đầu gối sau xuống sàn để có thêm sự hỗ trợ.
Plank Jacks
Plank Jacks là một bài tập thể dục rất hiệu quả cho cơ thể. Đây là cách thực hiện Plank Jacks:
- Bắt đầu bằng cách đặt mình trong tư thế Plank, tức là nằm bụng xuống, đặt hai tay xuống sàn nhà, đẩy lên sao cho cơ thể nâng lên khỏi sàn nhà, chỉ giữ lại hai bàn chân và hai tay trên sàn nhà.
- Giữ thăng bằng cơ thể, đồng thời nhảy chân ra hai bên, giống như khi bạn đang nhảy Jack.
- Sau đó, nhảy chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình này.
Lưu ý rằng Plank Jacks là một bài cardio giảm mỡ bụng khá mạnh, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ số lần nhỏ và tăng dần theo thời gian. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm để giảm thiểu tác động lên khớp.
Bài tập Burpees
Burpees là một bài tập thể dục rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo. Đây là cách thực hiện bài tập Burpees:
- Bắt đầu đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn bề rộng vai và tay duỗi thẳng về phía trước.
- Cúi người xuống và đặt tay xuống sàn, giữ thăng bằng trên hai tay.
- Nhảy chân ra phía sau để đưa cơ thể vào tư thế đấu sĩ.
- Thực hiện một lần gập bụng bằng cách đưa đầu gối đến ngực.
- Nhảy chân về phía trước để trở về tư thế chân đứng.
- Nhảy lên cao và vung tay lên trên đầu.
- Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 6 trong một số lần nhất định.
Bạn có thể điều chỉnh số lần lặp lại của bài tập Burpees để phù hợp với trình độ thể lực của mình.
Bài tập hít đất tay sau
Hít đất tay sau là một bài tập cardio giảm mỡ bụng rất hiệu quả, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, lưng và cơ bụng. Đây là cách thực hiện bài tập hít đất tay sau:
- Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, hai tay đặt vị trí phía sau lưng, chân duỗi thẳng và đặt lên sàn.
- Đưa hai tay lên, chống trên sàn và giơ lên cao, đồng thời đẩy lên bằng ngực để đưa cơ thể lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong một vài giây trước khi từ từ hạ xuống sàn.
- Lặp lại bài tập trong một số lần nhất định.
Lưu ý rằng, để tránh chấn thương, bạn nên tập dần dần và không nên ép mình quá sức.
Bài tập Spider push-up
Spider push-up là một bài tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp tay, vai và cơ bụng. Đây là một bài tập khá thách thức, đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh của cơ thể.
Để thực hiện bài tập spider push-up, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu đặt tay vào mặt đất với độ rộng vai và chân đặt vững chắc trên mặt đất.
- Thực hiện một push-up bình thường, nhưng khi bạn đẩy lên, hãy kéo một chân lên và đưa gót chân đó đến gần tay của bạn.
- Sau đó, hạ cơ thể xuống và đẩy lên một lần nữa, nhưng lần này bạn sẽ kéo chân còn lại lên và đưa gót chân đó đến gần tay của bạn.
- Tiếp tục lặp lại các bước trên cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đã hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.
Lưu ý rằng bài tập spider push-up là một bài tập khá khó, vì vậy bạn cần phải có sự chuẩn bị và tập luyện đầy đủ để thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả.
Bài tập Hip Twists
Hip Twists là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nhấc chân phải và xoay hông sang phải, đồng thời giơ tay trái lên phía trên đầu.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái và tay phải.
- Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian ngắn, khoảng 30 giây đến 1 phút cho mỗi set và lặp lại từ 3 đến 5 set.
Đây là một bài cardio giảm mỡ bụng và tốt cho hông và đùi.
Bài tập Plank Push-ups
Bài tập Plank Push-ups là một bài tập cardio giảm mỡ bụng vô cung hiệu quả và nó còn tốt cho cả cơ vai và cơ tay. Đây là cách thực hiện bài tập Plank Push-ups:
- Bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên tấm thảm tập thể dục, đặt hai tay vào mặt đất ở vị trí rộng hơn vai và đưa chân lên để tạo thành tư thế Plank. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Khi đã ở trong tư thế Plank, hạ thân người xuống đất bằng cách uốn cùi chỏ và đưa ngực xuống gần mặt đất.
- Sau đó, đẩy người lên trở lại tư thế Plank bằng cách đẩy tay lên và duỗi cùi chỏ.
- Lặp lại quá trình này trong một số lần nhất định.
Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện nó trên một chiếc bóng tập thể dục hoặc đặt một tấm bàn lên hai khối tượng để tạo ra một bề mặt nghiêng.
Bài tập Jackknife Sit-ups
Jackknife Sit-ups là một bài tập cardio giảm mỡ bụng cực tốt và hiệu quả. Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm tập với tay và chân duỗi thẳng.
- Khi hít thở vào, nâng đồng thời tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ chúng ở độ cao khoảng 30 đến 45 độ.
- Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó thở ra khi hạ tay và chân xuống mặt đất.
- Lặp lại động tác này trong khoảng 10 đến 15 lần.
Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập này, bạn cần phải tập trung vào cơ bụng và sử dụng chúng để nâng cơ thể lên.
Bài tập Bicycle crunches
Bicycle crunches là một bài tập thể dục rất hiệu quả để tập luyện cơ bụng. Đây là cách thực hiện bài tập Bicycle crunches:
- Nằm sấp trên thảm tập, đặt tay sau đầu và giữ đầu gối ở góc 90 độ.
- Nhấc chân phải lên và kéo gối gần ngực trái, đồng thời xoay thân để đưa khuỷu tay trái đến gần đầu gối phải.
- Giữ vị trí này trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
- Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
Bicycle crunches giúp tập luyện các cơ bụng chính và cơ bụng xung quanh. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thử tăng số lần lặp lại hoặc thêm tạ vào bài tập.
Bài viết đã giới thiệu một số bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, đây chỉ là một phần nhỏ trong danh sách các bài tập cardio có thể giúp giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và giảm mỡ bụng, hãy tích cực thực hiện các bài tập cardio thường xuyên.
Ngoài các bài tập cardio đã được giới thiệu, còn rất nhiều bài tập khác có thể giúp giảm mỡ như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, v.v. Tuy nhiên, nếu hướng vào nhóm mỡ bụng, những bài tập gợi ý trong bài viết là tốt nhất. Chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn ít nhất 3-4 bài tập cardio khác nhau để tập luyện trong tuần.
Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột và đường, bạn sẽ đạt được kết quả giảm mỡ bụng mong muốn. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.